Dans un monde où manger sainement sans sacrifier le plaisir est devenu une priorité, la cuisine à l’airfryer s’impose comme une révolution silencieuse dans nos cuisines. Aujourd’hui, cap sur une recette qui coche toutes les cases : légèreté, rapidité et gourmandise. Les courgettes aux crevettes à l’airfryer, c’est le genre de plat que l’on attendait sans le savoir. Peu de matières grasses, beaucoup de saveurs, et une cuisson qui préserve le croquant des légumes tout en révélant la douceur iodée des crevettes. Une combinaison gagnante, validée par les amateurs de cuisine minceur comme par les fins gourmets.
15 minutes
18 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat très léger et équilibré, idéal pour un repas minceur grâce à sa faible densité calorique et sa richesse en protéines.
Protéines : Excellent apport protéique avec 20, 5 g par portion, principalement fourni par les crevettes qui en font un plat très rassasiant.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (1, 59 g par portion) due à la sauce soja et aux assaisonnements, à adapter selon vos préférences.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison, notamment concernant la quantité d'huile en spray qui dépend de votre application.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 50 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 2.6 g |
| dont sucres | 1.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.8 g |
| Fibres | 0.8 g |
| Sel | 0.6 g |
Ustensiles
Préparation
1. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement vos courgettes sous l’eau froide, puis essuyez-les avec un torchon propre. Coupez les extrémités, puis tranchez-les en rondelles d’environ 1 cm d’épaisseur. Si vous avez une mandoline, ustensile tranchant à lame réglable qui permet d’obtenir des tranches régulières et précises, utilisez-la pour gagner du temps et obtenir des rondelles parfaitement uniformes. L’uniformité est importante : des tranches de même épaisseur cuisent de manière homogène, sans que certaines soient trop molles et d’autres encore crues. Déposez les rondelles dans un grand saladier.
2. Assaisonner les légumes
Vaporisez un léger nuage d’huile d’olive en spray sur les rondelles de courgettes. Le spray permet de répartir l’huile de façon très fine et homogène, ce qui limite considérablement la quantité de matières grasses utilisées. Saupoudrez ensuite l’ail en poudre, le paprika fumé, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Mélangez délicatement avec une pince ou vos mains propres pour bien enrober chaque rondelle. Vous êtes sur la bonne voie !
3. Cuire les courgettes à l’airfryer
Préchauffez votre airfryer à 200 °C pendant 3 minutes. Le préchauffage, c’est comme allumer le four avant d’enfourner : cela garantit une température stable dès le début de la cuisson. Disposez les rondelles de courgettes en une seule couche dans le panier de l’airfryer. Ne les superposez pas, sinon elles vont cuire à la vapeur plutôt que de dorer. Faites cuire 10 minutes, en retournant les rondelles à mi-cuisson à l’aide de la pince. Elles doivent être légèrement dorées et encore légèrement fermes.
4. Préparer les crevettes
Pendant que les courgettes cuisent, préparez les crevettes. Si elles sont surgelées, vérifiez qu’elles sont bien décongelées et épongez-les soigneusement avec du papier absorbant. L’excès d’humidité est l’ennemi du croustillant à l’airfryer, ne l’oubliez jamais. Dans le saladier, mélangez les crevettes avec la sauce soja, le jus de citron et le piment d’Espelette. Laissez mariner 5 minutes le temps que les courgettes terminent leur première cuisson. Mariner signifie laisser reposer un aliment dans un mélange aromatique pour qu’il s’en imprègne et développe plus de saveurs.
5. Finaliser la cuisson ensemble
Retirez les courgettes du panier et réservez-les dans un saladier couvert pour les garder chaudes. Déposez maintenant les crevettes marinées dans le panier de l’airfryer. Faites-les cuire à 190 °C pendant 5 à 6 minutes. Elles doivent être bien chaudes, légèrement caramélisées sur les bords. Ajoutez ensuite les courgettes par-dessus et relancez l’airfryer 2 minutes supplémentaires pour que tout soit bien chaud et harmonieux. Voilà, vous avez réussi !
6. Dresser et servir
Sortez délicatement le mélange courgettes-crevettes du panier. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Dressez dans des assiettes creuses ou des bols de présentation. Vous pouvez ajouter un filet de jus de citron supplémentaire au moment du service pour apporter une touche de fraîcheur. Servez immédiatement, car l’airfryer donne le meilleur de lui-même quand on mange tout de suite après la cuisson.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour éviter que les courgettes ne rendent trop d’eau pendant la cuisson, salez-les légèrement et laissez-les reposer 10 minutes dans une passoire avant de les assaisonner. Épongez ensuite l’excédent d’humidité avec du papier absorbant. Ce geste simple, appelé dégorger les légumes, garantit un résultat bien doré et non détrempé. C’est le secret des légumes croustillants à l’airfryer !
Accords mets et vins
Ce plat iodé et parfumé appelle un vin blanc vif et minéral. Optez pour un Muscadet Sèvre et Maine sur lie ou un Picpoul de Pinet, deux vins blancs secs français qui s’accordent à merveille avec les fruits de mer et les légumes. Leur fraîcheur et leur légère acidité vont sublimer la douceur des crevettes et le fondant des courgettes. Pour les amateurs de vins effervescents, un Crémant d’Alsace brut fera également une très belle entrée en matière. Pour une option sans alcool, une eau pétillante avec une rondelle de citron et quelques feuilles de menthe sera parfaitement rafraîchissante.
La courgette est un légume-fruit originaire d’Amérique centrale, introduit en Europe au XVIe siècle. Aujourd’hui, elle est l’un des légumes les plus consommés en France pendant l’été. Très peu calorique (environ 17 kcal pour 100 g), elle est composée à plus de 94 % d’eau, ce qui en fait une alliée de choix pour les régimes minceur. Associée aux crevettes, riches en protéines et très pauvres en graisses, ce plat constitue un repas complet, équilibré et rassasiant. La cuisson à l’airfryer, qui utilise la circulation d’air chaud principe de convection forcée, permet de réduire jusqu’à 80 % la quantité d’huile utilisée par rapport à une friture traditionnelle.
| Aliment | Calories (100g) | Protéines (100g) | Lipides (100g) |
|---|---|---|---|
| Courgette | 17 kcal | 1,2 g | 0,3 g |
| Crevettes roses | 85 kcal | 18 g | 1,1 g |
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Comment présenter et servir ce plat ?
Servez ce plat dans de belles assiettes creuses de type assiette à pasta, qui permettent de contenir les légumes et les crevettes sans que tout déborde. Vous pouvez également opter pour des bols de présentation en céramique, tendance et chaleureux, qui donneront un côté bistrot moderne à votre table. Disposez les rondelles de courgettes en rosace au fond du bol, puis déposez les crevettes par-dessus de façon harmonieuse. Terminez par quelques zestes de citron et une pincée de piment d’Espelette pour la couleur. Prévoyez des fourchettes à dessert ou des petites fourchettes de présentation pour un service élégant.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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