Recette de frites de courgettes croustillantes et leur sauce épicée

11 Sep 2026 | Autres recettes salées

Recette de frites de courgettes croustillantes et leur sauce épicée
5/5 - (5 votes)
crépières et gaufriers - Promotion standard

Sur les étals des marchés comme dans nos frigos, la courgette attend souvent son heure de gloire. Aujourd’hui, votre rédaction culinaire vous emmène découvrir une transformation spectaculaire : ces légumes tout simples deviennent des frites croustillantes, accompagnées d’une sauce épicée qui réveille les papilles. Une enquête gourmande à mener sans attendre en cuisine.

20 minutes

25 minutes

facile

€€

Ingrédients

– personnes +

Analyse nutritionnelle

Nutri-Score D

A B C D E
Riche en graisses Plat énergétique Assez salé Faible en protéines

Synthèse express

Profil : Ce plat est énergétique et riche en graisses, principalement dues à la mayonnaise et l'huile d'olive utilisées dans la sauce et la cuisson.
Protéines : L'apport en protéines reste modéré avec 3, 7 g pour 100 g, provenant essentiellement de la farine, la chapelure et les œufs du panage.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 28 g pour 100 g, due à la chapelure panko et surtout à la sauce sriracha présente dans l'accompagnement.

À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa densité calorique élevée. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.

Par 100 g de recette
187 kcal
Prot. 3.7 g — Gluc. 15.8 g — Lip. 12.3 g
Par portion (4 parts)
649 kcal
Prot. 12.9 g — Gluc. 54.9 g — Lip. 42.6 g

Valeurs nutritionnelles pour 100 g

Nutriment Valeur
Énergie 187 kcal
Lipides
Matières grasses 12.3 g
dont acides gras saturés 1.9 g
Glucides
Glucides totaux 15.8 g
dont sucres 1.6 g
Autres
Protéines 3.7 g
Fibres 1.2 g
Sel 0.28 g

Ustensiles

Préparation

Épingler cette recette sur Pinterest Épingler cette recette sur Pinterest
Fiche recette Recette de frites de courgettes croustillantes et leur sauce épicée
Épingler cette recette sur Pinterest Épingler cette recette sur Pinterest

1. Préparation des courgettes

Laver les courgettes puis les couper en bâtonnets réguliers, comme de vraies frites. Astuce de chef : gardez une épaisseur homogène d’environ un centimètre pour une cuisson uniforme.

2. Mise en place du panage

Préparer trois bols : un avec la farine, un avec les œufs battus, un avec la chapelure panko (chapelure japonaise très légère et croustillante) mélangée au paprika fumé, au sel et au poivre.

3. Panage des bâtonnets

Rouler chaque bâtonnet de courgette dans la farine, puis dans l’œuf, puis dans la chapelure panko. Bien presser pour que la panure adhère parfaitement.

4. Cuisson croustillante

Disposer les frites sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arroser d’un filet d’huile d’olive. Enfourner à 200°C pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson pour une dorure homogène.

5. Préparation de la sauce épicée

Mélanger la mayonnaise, la sauce sriracha et le jus de citron dans un bol. Ajuster la quantité de sriracha selon votre tolérance au piquant.

6. Dressage final

Sortir les frites du four lorsqu’elles sont bien dorées et croustillantes. Servir immédiatement avec la sauce épicée en accompagnement.

Élisée Racineau

Mon astuce de chef

Pour une croustillance maximale sans matière grasse superflue, misez sur la friteuse à air chaud (appareil de cuisson qui utilise la circulation d’air chaud pour frire sans huile) : 15 minutes à 190°C suffisent, et vous économisez des calories sans sacrifier le croustillant.

Le vin qui sublime ce plat

Une entrée aussi végétale et légèrement épicée s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et vif comme un sauvignon blanc de Loire. Sa fraîcheur acidulée contrebalance parfaitement le piquant de la sauce sriracha.

L’info en plus

La courgette, originaire d’Amérique centrale, s’est démocratisée en Europe au XIXe siècle. Ce légume gorgé d’eau devient, une fois pané et cuit au four, un substitut sain et savoureux aux traditionnelles frites de pomme de terre, très prisé dans les cuisines healthy actuelles.

Imprimer

Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?

  • Emma Basic - Panko Chapelure 10 mm super premium 1kg Sac |Aiguille longue -Forme| Moins gras | Extra Croustillant | Style japonais |
    ✅ CRUNCH SOPHISTIQUÉ : La longue forme d'aiguille Emma Basic Panko absorbe moins d'huile que la chapelure ordinaire et draine plus d'huile. Plus léger, plus croustillant et plus moelleux. Une fois que vous aurez essayé Emma Basic Panko, vous ne voudrez peut-être plus jamais revenir à la chapelure ordinaire. Une texture croquante sophistiquée qui fond dans la bouche. Saupoudrer sur un macaroni au fromage pour lui donner la plus croustillante des garnitures. ✅ CLEAN LABEL : Emma Basic Branded Panko promet de ne jamais ajouter d'additifs. Fabriqué à partir d'ingrédients naturels, sans additif. L'huile hydrogénée n'est PAS utilisée dans les produits Emma Basic, sans acides gras transformés. ✅FARINE DE BLÉ À HAUTE TENEUR EN GLUTEN : Fabriquée habilement dans un fabricant BRC de grade A, utilisant de la farine de blé canadienne à haute teneur en gluten pour obtenir la forme de l'aiguille longue. ✅ IDÉAL POUR : escalopes de poulet, de porc ou de légumes, curry de poulet Katsu, boulettes de viande de dinde, poulet parmigiana, beignets de pommes et de fruits, fromage frit, crevettes panées et autres apéritifs. La chapelure Panko devient dorée lorsqu'elle est frite. ✅ Emballage refermable : pratique, pas de gâchis en cuisine. Aide à maintenir la fraîcheur du produit
    9,99 €
  • Emma Basic - Panko 10 mm Super Premium 200g Sac, Aiguille Longue - Forme, Moins Gras, Extra Croustillant, Style Japonais
    CROQUANT SOPHISTIQUÉ : La forme d'aiguille longue du panko Emma Basic absorbe moins d'huile que la chapelure ordinaire et évacue plus d'huile, Plus léger, plus croustillant et plus moelleux, Une fois que vous aurez essayé le panko Emma Basic, vous ne voudrez peut-être plus jamais revenir à la chapelure ordinaire, Une texture croquante sophistiquée fond dans la bouche, Saupoudrez-le sur un macaroni au fromage pour lui donner la garniture la plus croustillante CLEAN LABEL : Le panko de marque Emma Basic promet de ne jamais ajouter d'additifs, Fabriqué à partir d'ingrédients naturels, sans additifs, L'huile hydrogénée n'est PAS utilisée dans les produits Emma Basic, sans acide gras trans FARINE DE BLÉ À HAUTE TENEUR EN GLUTEN : Fabriquée avec soin dans un fabricant de catégorie A BRC, en utilisant de la farine de blé canadienne à haute teneur en gluten pour obtenir la forme d'aiguille longue IDÉAL POUR : Escalopes de poulet, de porc ou de légumes, poulet au curry Katsu, boulettes de viande de dinde, poulet parmigiana, beignets de pommes et de fruits, fromage frit, crevettes panées et autres hors-d'œuvre, La chapelure Panko devient dorée lorsqu'elle est frite EMBALLAGE REFERMABLE : Pratique, pas de désordre dans la cuisine, Aide à maintenir la fraîcheur du produit
    2,50 €
  • Alpi Nature Paprika Doux Fumé en Poudre 1kg, Poudre de Poivrons Rouges Moulus, Paprika Fumé Doux
    La poudre de paprika fumé doux est fabriquée à partir de piments séchés fumés à la flamme nue, ce qui lui confère une riche saveur fumée et une légère douceur. Elle est couramment utilisée dans les plats espagnols et méditerranéens. Utilisation multiple: Le paprika fumé doux peut être utilisé pour donner une saveur riche et fumée à des plats comme la paella, les viandes grillées, les légumes rôtis, les sauces et les marinades. Goût authentique: Notre poudre de paprika fumé doux est fabriquée à partir de piments séchés, fumés à la flamme nue ou au feu de bois, avant d'être broyés en une fine poudre. Naturellement végétalien, il est sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Notre poudre de paprika provient d'une culture qui privilégie la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.
    17,99 €
  • Ducros classique paprika fumee 40gr
    SAVEUR AUTHENTIQUE ET CHALEUREUSE : Apportez une note fumée exceptionnelle à vos plats grâce au paprika fumé, soigneusement préparé au bois de chêne pour une saveur incontournable. UTILISATION POLYVALENTE : Idéal pour sublimer vos grillades, plats mijotés, marinades, et sauces, ce paprika s’adapte à une variété de recettes. L’ART DE LA TRADITION : Inspiré des techniques traditionnelles, ce paprika fumé est parfait pour des plats généreux et authentiques. FRAÎCHEUR LONGUE DURÉE : Grâce à son emballage hermétique, profitez de saveurs authentiques et riches à chaque utilisation. QUALITÉ PROVENÇALE : Conditionné avec soin en Provence, dans un pot recyclable, en accord avec les engagements responsables de Ducros.
    2,40 €
  • Royal Thai Sriracha - Sauce Pimentée 430ml
    La sauce pimentée Sriracha confère un goût piquant Sriracha est un véritable classique parmi les sauces piquantes Originaire de Thaïlande Contenu: 1 X 430 ML
    3,95 €
  • Flying Goose Sauce Piment Sriracha - 730 ml
    Tradition thaïlandaise - L'original crée dans la ville côtière thaïlandaise de Si Racha - Flying Goose Sriracha - Sauce piment épicée à base de piments mûrs au soleil, original Aromatique : la sauce populaire de la cuisine épicée convainc par des ingrédients sélectionnés et un goût distinctif d'ail épicé et aromatique Un véritable classique - Le classique avec le capuchon vert. La célèbre sauce chili du restaurant Asia confère à chaque plat une netteté intense - Idéal pour assaisonner, tremper ou mariner Polyvalent : affinez et préparez rapidement et facilement des plats de viande, des plats de poisson, des sandwichs, des soupes, des salades, des tapas et de nombreux autres repas avec la sauce Sriracha variée FLYING GOOSE Qualité : la marque Sriracha mondialement connue touche le nerf des personnes aimant la netteté depuis 1999. Découvrez également une variété de sauces d'épices classiques ou d'innovations expérimentales
    8,01 €
    7,49 €
    -6%

Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?

  • Moulinex - Easy Fry Mega air fryer - 8 programmes - 7.5 L - Noir
    TRÈS GRANDE CAPACITÉ: friteuse à air avec une capacité familiale de 7.5L qui permet de servir jusqu'à 8personnes, pour des plats généreux et savoureux qui plairont à tout le monde FORMAT COMPACT: la friteuse sans huile offre à la fois une très grande capacité et un format compact CUISSON PRÉCISE: 8programmes prédéfinis et 1programme manuel, permettant un réglage précis du temps et de la température (de 80°C à 200°C, jusqu'à 60minutes) grâce au bouton rotatif GAIN DE TEMPS ET D'ÉNERGIE: consomme jusqu'à 70% moins d'énergie et cuit jusqu'à 37% plus vite (tests effectués en 2024 avec des frites surgelées) RÉPARATION 15ANS AU JUSTE PRIX: engagement 15ans au juste prix grâce à notre réseau de 6200réparateurs dans le monde PLATS ÉQUILIBRÉS: pizza croustillante ou saumon parfaitement grillé, préparez une multitude de plats savoureux et équilibrés qui plairont à tout le monde NETTOYAGE FACILE: le panier de cuisson antiadhésif et compatible lave-vaisselle pour un nettoyage sans effort APPLICATION MYMOULINEX: avec l'application MyMoulinex, découvrez des idées de recettes en fonction de vos goûts, du temps ou des ingrédients que vous avez, créez votre liste de course, planifiez vos repas et bien plus CONTENU: Easy Fry Mega
    79,99 €
  • Moulinex - Easy Fry Max air fryer - 10 programmes - 5 L - Noir
    DES REPAS SAINS EN UN RIEN DE TEMPS : découvrez Easy Fry Max, le air fryer indispensable qui permet de préparer des repas sains et savoureux en un rien de temps avec peu ou pas d'huile CUISINEZ POUR TOUTE LA FAMILLE : la capacité généreuse de 5 L de cette friteuse sans huile permet de servir jusqu'à 6 personnes ÉCONOMIES D'ÉNERGIE : Easy Fry Max de Tefal vous permet d'économiser jusqu'à 70 % d'énergie avec des résultats 46 % plus rapides* pour une cuisine maison facile (*test externe réalisé avec 800 g de frites, par rapport à un four à convection Tefal) ÉCRAN DIGITAL TACTILE : un appareil facile à utiliser équipé d'un panneau de commande tactile intuitif qui rend le fait maison encore plus facile RÉPARABILITÉ 15 ANS AU JUSTE PRIX : engagement de réparabilité 15 ans au juste prix grâce à notre réseau de 6 200 réparateurs dans le monde, pour contribuer à la protection de l’environnement et à la réduction des déchets PROGRAMMES DE CUISSON AUTOMATIQUES : profitez d'une cuisson sans surveillance avec 10 programmes de cuisson prédéfinis pour des résultats toujours parfaits : Frites, Poulet, Steak, Poisson, Desserts, Pizza, Nuggets, Légumes, Crevettes, Bacon NETTOYAGE FACILE : panier de cuisson antiadhésif et compatible lave-vaisselle pour un nettoyage sans effort et une cuisson sans stress LIVRE DE RECETTES INTERACTIF :exprimez toute votre créativité avec les recettes Easy Fry faciles et appréciées de tous, classiques ou originales, et accédez-y facilement en scannant le QR code sur votre smartphone ou votre tablette CONTENU : notre nouveau air fryer Easy Fry Max 5 L, un moyen rapide et facile de cuisiner des plats sains et croustillants pour toute la famille
    74,99 €
    59,99 €
    -20%

Comment présenter ces frites croustillantes

Disposez les frites de courgettes debout dans un cornet en papier kraft pour un effet convivial et streetfood, ou alignées sur une planche en bois brute. Servez la sauce épicée dans un petit ramequin en céramique à part, pour que chacun puisse doser selon son goût. Une touche de ciboulette fraîche ciselée en garniture apporte de la couleur.

Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?

  • Extiff Lot de 100 Cornets en Carton Recyclé à Marrons Chauds ou Fruits Secs ou Frais 100% Recyclable - Evenement Mariage - (Cornet 21x29)
    Lot de 100 Cornets à marrons chauds, fruits ou autre aliments Dimensions : 21x29cm Fabriqués à base de papier kraft marron recyclé avec intérieur blanc. Idéal pour la vente à emporter et/ou pour transporter vos marrons chaud, fruits et autres aliments Résiste à la chaleur, mais attention, ne peut pas contenir de produits gras !
    14,90 €
  • Extiff Lot de 100 Cornets en Carton Recyclé à Marrons Chauds ou Fruits Secs ou Frais 100% Recyclable - Evenement et Mariage (Cornet 17x24)
    Lot de 100 Cornets à marrons chauds, fruits ou autre aliments Dimensions : 17 x 24 cm Fabriqués à base de papier kraft marron recyclé avec intérieur blanc. Idéal pour la vente à emporter et/ou pour transporter vos marrons chaud, fruits et autres aliments Résiste à la chaleur, mais attention, ne peut pas contenir de produits gras !
    13,90 €
  • DSTOCK60 - Planche Bois Douglas Brut 1200 x 130 x 27 mm – Fabrication Française – Usage Intérieur & Extérieur – Bois Naturel avec Nœuds – Clôture, Bac à Fleurs, Mobilier, DIY (5)
    DIMENSIONS PRÉCISES: Planche en bois Douglas brut de 1200 mm de longueur, 130 mm de largeur et 27 mm d'épaisseur pour vos projets de construction et d'aménagement BOIS DOUGLAS NATUREL: Essence de bois robuste et durable avec nœuds apparents, idéal pour un rendu authentique et rustique dans vos créations. Essence reconnue pour sa résistance naturelle à l’humidité, aux insectes et aux variations climatiques. USAGE POLYVALENT: Convient parfaitement pour la fabrication de clôtures, bacs à fleurs, mobilier d'extérieur et intérieur, ainsi que tous vos projets DIY FABRICATION FRANÇAISE: Produit fabriqué en France garantissant une qualité supérieure et un respect des normes de production locales RÉSISTANCE INTÉRIEUR & EXTÉRIEUR: Bois adapté aux conditions climatiques variées, utilisable aussi bien en intérieur qu'en extérieur pour une longévité optimale ASPECT BRUT AUTHENTIQUE : Bois non raboté avec présence de nœuds et d’aubier pour un rendu naturel et chaleureux. CHOIX DE LA QUANTITÉ : Disponible à l’unité, en lot de 5 planches ou en lot de 10 planches selon vos besoins.
    68,14 €
  • BioMaderas® Planches de terrasse en jatoba, largeur 145 mm, épaisseur 21 mm (longueur 182 cm)
    Les planches de terrasse en jatoba de BioMaderas ont une largeur de 145 mm, une épaisseur de 21 mm et sont disponibles en différentes longueurs. Le jatoba péruvien provient d'une forêt certifiée FSC, qui œuvre selon des normes écologiques durables. Le bois atteint la classe de résistance 1-2 selon la norme DIN et est particulièrement résistant et anti-rayures. Convient également pour la construction de meubles de jardin.
    24,00 €
  • LOPYXBR Lot de 6 Ramequins Ceramique, Moules 12,8 cm pour Creme Brulee Souffle Tartelette, Petits Plats Four Micro Ondes, Dessert et Service Table Cuisine
    【Service Élégant】Ce lot de 6 ramequins en céramique convient aux desserts individuels, entrées chaudes, sauces et petites portions à servir directement à table. Le format blanc et compact apporte une présentation soignée pour les repas en famille ou entre invités. 【Format 5 Pouces】Chaque moule mesure environ 12,8 x 3 cm, un format pratique pour crème brûlée, soufflé, mini tarte, flan, gâteau individuel ou accompagnement. Les portions restent faciles à contrôler sans utiliser de grands plats de cuisson familiaux. 【Céramique Pratique】La céramique aide à diffuser la chaleur de manière régulière pendant la cuisson au four. Elle convient aussi au micro-ondes et au réfrigérateur pour préparer, réchauffer ou conserver des desserts selon vos habitudes de cuisine quotidienne. 【Nettoyage Facile】La surface lisse limite l'adhérence des préparations lorsque les moules sont correctement graissés. Après utilisation, ils peuvent être nettoyés facilement et rangés empilés pour gagner de la place dans une armoire de cuisine familiale. 【Usage Polyvalent】Ces petits plats conviennent aux crèmes brûlées, soufflés, muffins, sauces, fruits, apéritifs et portions de gratin. Ils sont utiles pour la pâtisserie maison comme pour une présentation plus nette lors d'un dîner ou d'un service familial.
    28,99 €
  • vancasso Ramequins Lot, 6 X 120 ML Ramequins et Moules à Soufflés en Porcelaine Bleu et Blanc, Ramequin Creme Brulee pour Muffin et Gâteau, Ramequin Pour à Crème, Sauce - Ø8 CM - Style Chinois
    Esthétique Moderne Bleu: La série SELENE, arbore un design exclusif inspiré du style chinois classique blanc et bleu. Une addition distinctive et élégante pour votre intérieur. Idéal pour un usage quotidien, les petits-déjeuners légers, les dîners festifs ou les pique-niques du week-end. Polyvalent et multifonctionnel: Lot de 6 ramequins, Ø8cm/120ML, ces moules sont parfaits pour cuire des portions individuelles de desserts tels que soufflé, crème brûlée, crèmes anglaises, puddings, gâteaux de lave, etc. Moules à pâtisserie en porcelaine: Les moules à pâtisserie sont fabriqués en porcelaine, un type de céramique SANS PLOMB et NON TOXIQUE. Cela signifie qu'ils sont réutilisables, résistants aux rayures, aux rayures et ont une surface brillante. Grâce au vernis lisse, ces moules de cuisson n'absorbent ni les odeurs, ni les saveurs, ni les couleurs. Passe au four et au micro-ondes: ces moules de cuisson sont plus robustes que l'acier inoxydable et le plastique. Ils peuvent être utilisés au micro-ondes ou au four et passent au lave-vaisselle et au congélateur. Ne vous souciez plus des éclats, des entailles, des fissures et des rayures Facile à nettoyer et à ranger: le vernis lisse protège contre les taches, ce qui rend ces moules à pâtisserie faciles à nettoyer. Ils sont également empilables pour un rangement pratique, sans craindre la casse ou l'abrasion de l'émail. Polyvalent: ces moules sont parfaits pour présenter des portions individuelles, notamment des soufflés, des crèmes brûlées, des gâteaux de lave, de la soupe à l'oignon française, des collations, des quiches ou des glaces.
    22,79 €
    19,54 €
    -14%