Sur les étals des marchés comme dans nos frigos, la courgette attend souvent son heure de gloire. Aujourd’hui, votre rédaction culinaire vous emmène découvrir une transformation spectaculaire : ces légumes tout simples deviennent des frites croustillantes, accompagnées d’une sauce épicée qui réveille les papilles. Une enquête gourmande à mener sans attendre en cuisine.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce plat est énergétique et riche en graisses, principalement dues à la mayonnaise et l'huile d'olive utilisées dans la sauce et la cuisson.
Protéines : L'apport en protéines reste modéré avec 3, 7 g pour 100 g, provenant essentiellement de la farine, la chapelure et les œufs du panage.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 28 g pour 100 g, due à la chapelure panko et surtout à la sauce sriracha présente dans l'accompagnement.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa densité calorique élevée. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Par 100 g de recette
187 kcal
Prot. 3.7 g —
Gluc. 15.8 g —
Lip. 12.3 g
Par portion (4 parts)
649 kcal
Prot. 12.9 g —
Gluc. 54.9 g —
Lip. 42.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 187 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 12.3 g |
| dont acides gras saturés | 1.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.8 g |
| dont sucres | 1.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.7 g |
| Fibres | 1.2 g |
| Sel | 0.28 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des courgettes
Laver les courgettes puis les couper en bâtonnets réguliers, comme de vraies frites. Astuce de chef : gardez une épaisseur homogène d’environ un centimètre pour une cuisson uniforme.
2. Mise en place du panage
Préparer trois bols : un avec la farine, un avec les œufs battus, un avec la chapelure panko (chapelure japonaise très légère et croustillante) mélangée au paprika fumé, au sel et au poivre.
3. Panage des bâtonnets
Rouler chaque bâtonnet de courgette dans la farine, puis dans l’œuf, puis dans la chapelure panko. Bien presser pour que la panure adhère parfaitement.
4. Cuisson croustillante
Disposer les frites sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arroser d’un filet d’huile d’olive. Enfourner à 200°C pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson pour une dorure homogène.
5. Préparation de la sauce épicée
Mélanger la mayonnaise, la sauce sriracha et le jus de citron dans un bol. Ajuster la quantité de sriracha selon votre tolérance au piquant.
6. Dressage final
Sortir les frites du four lorsqu’elles sont bien dorées et croustillantes. Servir immédiatement avec la sauce épicée en accompagnement.
Mon astuce de chef
Pour une croustillance maximale sans matière grasse superflue, misez sur la friteuse à air chaud (appareil de cuisson qui utilise la circulation d’air chaud pour frire sans huile) : 15 minutes à 190°C suffisent, et vous économisez des calories sans sacrifier le croustillant.
Le vin qui sublime ce plat
Une entrée aussi végétale et légèrement épicée s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et vif comme un sauvignon blanc de Loire. Sa fraîcheur acidulée contrebalance parfaitement le piquant de la sauce sriracha.
L’info en plus
La courgette, originaire d’Amérique centrale, s’est démocratisée en Europe au XIXe siècle. Ce légume gorgé d’eau devient, une fois pané et cuit au four, un substitut sain et savoureux aux traditionnelles frites de pomme de terre, très prisé dans les cuisines healthy actuelles.
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Comment présenter ces frites croustillantes
Disposez les frites de courgettes debout dans un cornet en papier kraft pour un effet convivial et streetfood, ou alignées sur une planche en bois brute. Servez la sauce épicée dans un petit ramequin en céramique à part, pour que chacun puisse doser selon son goût. Une touche de ciboulette fraîche ciselée en garniture apporte de la couleur.
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