Sur le marché des recettes rapides et saines, le tofu aux tomates et courgettes tire son épingle du jeu. Ce plat végétarien, coloré et parfumé, s’impose comme une valeur sûre pour les repas de semaine. Simple, économique et savoureux, il séduit aussi bien les amateurs de cuisine végétale que les curieux en quête de nouvelles saveurs. Enquête gustative sur un plat qui monte en puissance dans nos cuisines.
15 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce plat est modérément énergétique et bien équilibré, combinant les protéines du tofu avec les légumes frais pour un repas complet.
Protéines : L'apport en protéines est satisfaisant grâce au tofu ferme qui fournit environ 4, 4 g par 100 g de plat.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 67 g pour 100 g, principalement due à la sauce soja ; à modérer si vous surveillez votre consommation.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient pour un repas du quotidien et peut être accompagné de riz ou de quinoa.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 76 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.4 g |
| Fibres | 1.5 g |
| Sel | 0.67 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation du tofu
Égouttez le tofu et pressez-le fermement entre deux torchons propres pendant dix minutes. Cette étape est essentielle : elle permet au tofu d’absorber ensuite toutes les saveurs de la sauce. Coupez-le ensuite en cubes réguliers d’environ deux centimètres.
2. Découpe des légumes
Lavez les courgettes puis coupez-les en rondelles ou en demi-lunes. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail. Une découpe régulière garantit une cuisson homogène, alors prenez votre temps.
3. Cuisson du tofu
Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans le wok. Faites dorer les cubes de tofu sur toutes les faces pendant environ cinq minutes, jusqu’à obtenir une belle coloration dorée. Réservez-les dans une assiette.
4. Préparation de la sauce tomate
Dans le même wok, ajoutez le reste d’huile d’olive puis faites revenir l’oignon et l’ail pendant deux minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez les courgettes et laissez cuire cinq minutes en remuant régulièrement.
5. Assemblage final
Versez les tomates concassées dans le wok, ajoutez la sauce soja et les herbes de Provence. Laissez mijoter à feu doux pendant dix minutes pour que les saveurs se mélangent bien. Réincorporez le tofu doré et poursuivez la cuisson cinq minutes supplémentaires. Salez et poivrez selon votre goût.
Mon astuce de chef
Pour un tofu encore plus savoureux, marinez les cubes dans la sauce soja pendant trente minutes avant de les faire dorer. Le tofu, pâte de soja caillée d’origine asiatique, se comporte comme une éponge à saveurs : plus vous lui laissez le temps de s’imprégner, plus le résultat sera généreux en goût.
Accord mets et vin
Ce plat végétal aux accents méditerranéens s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité comme un sauvignon blanc ou un côtes-de-provence rosé. Pour une version sans alcool, une eau pétillante citronnée rafraîchira agréablement le palais entre deux bouchées.
L’info en plus
Le tofu, originaire de Chine, est consommé depuis plus de deux mille ans en Asie. Introduit en France dans les années 1980 avec l’essor du végétarisme, il s’est peu à peu imposé comme une alternative protéinée incontournable. Associé aux tomates et courgettes, symboles de la cuisine méditerranéenne, ce plat marie habilement deux traditions culinaires que tout semblait opposer.
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Comment servir ce plat
Présentez ce mijoté dans des bols en céramique profonds qui conserveront la chaleur plus longtemps. Parsemez de quelques feuilles de basilic frais ou de persil ciselé pour apporter une touche de couleur. Un filet d’huile d’olive vierge extra juste avant de servir apportera brillance et gourmandise à l’assiette. Ce plat se déguste idéalement accompagné de riz basmati ou de quinoa servi à part dans un ramequin.
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