La salade de courgettes crues à la menthe s’impose cet été comme une évidence : fraîche, légère et prête en quelques minutes, elle coche toutes les cases de la cuisine moderne. Pas de cuisson, pas de prise de tête — juste des légumes croquants, une herbe aromatique généreuse et une vinaigrette bien équilibrée. Une recette que les grands chefs ont depuis longtemps adoptée dans leurs menus estivaux, et qu’il est grand temps de démocratiser dans nos cuisines du quotidien.
15 minutes
0 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade estivale est un plat léger et frais, équilibré entre légumes croquants et matières grasses de qualité, avec un apport énergétique modéré pour une entrée.
Protéines : L'apport protéique est modeste (3, 3 g pour 100 g), provenant principalement du parmesan et des pignons de pin ; cette salade convient mieux en accompagnement qu'en plat principal.
Sel : La teneur en sel reste raisonnable (0, 12 g pour 100 g) grâce à l'utilisation mesurée de fleur de sel et du parmesan, qui apportent naturellement du sodium.
Les valeurs nutritionnelles restent approximatives pour une préparation maison, car le poids des courgettes peut varier selon leur taille et leur teneur en eau.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 91 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.5 g |
| dont acides gras saturés | 1.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.9 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.3 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.12 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement vos courgettes sous l’eau froide, puis séchez-les avec un torchon propre. À l’aide d’une mandoline (outil de cuisine permettant de trancher les légumes en lamelles très fines et régulières) ou d’un économe, taillez les courgettes en rubans longs et fins dans le sens de la longueur. Ne les épluchez pas : la peau apporte de la couleur et des nutriments précieux. Si vous n’avez pas de mandoline, un bon couteau de chef bien aiguisé fera parfaitement l’affaire — il faut juste un peu de patience !
2. Torréfier les pignons de pin
Faites chauffer une poêle antiadhésive à sec, c’est-à-dire sans matière grasse, à feu moyen. Versez-y les pignons de pin et remuez-les régulièrement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et dégagent un parfum de noisette. Attention, ils brûlent très vite ! Retirez-les immédiatement de la poêle et réservez-les sur une assiette. Cette étape, appelée torréfaction (action de faire griller à sec pour développer les arômes), transforme complètement leur saveur.
3. Préparer la vinaigrette à la menthe
Dans un petit bol, pressez le jus du citron à l’aide d’un presse-agrumes. Ajoutez l’huile d’olive, une pincée de fleur de sel et le poivre noir du moulin. Fouettez (mélanger vigoureusement pour émulsionner, c’est-à-dire lier ensemble deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le jus de citron) avec une fourchette jusqu’à obtenir une sauce homogène et légèrement crémeuse. Effeuillez la menthe fraîche (action de détacher les feuilles de la tige), hachez-la grossièrement et incorporez-la à la vinaigrette.
4. Assembler la salade
Déposez les rubans de courgettes dans un grand saladier. Versez la vinaigrette à la menthe par-dessus et mélangez délicatement avec vos mains ou deux grandes cuillères pour bien enrober chaque ruban sans les casser. Laissez mariner (laisser reposer un aliment dans une sauce aromatique pour qu’il s’en imprègne) au moins 5 minutes à température ambiante : les courgettes vont légèrement ramollir et s’imprégner des saveurs.
5. Finaliser et assaisonner
Dressez la salade dans un plat de présentation. Parsemez généreusement de copeaux de parmesan, de pignons de pin torréfiés et d’une pincée de sumac (épice d’origine moyen-orientale au goût légèrement acidulé et fruité, qui apporte une belle couleur bordeaux au plat). Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche entières pour la décoration. Servez immédiatement pour conserver tout le croquant des courgettes.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour une salade encore plus savoureuse, choisissez des petites courgettes — elles sont plus tendres, moins aqueuses et leurs graines sont quasi inexistantes. Si vos courgettes rendent trop d’eau après la marinade, égouttez-les légèrement avant de dresser. Vous pouvez aussi remplacer le parmesan par de la feta émiettée pour une version plus méditerranéenne et légèrement plus salée.
Accords mets et vins
Un vin blanc sec et vif sera le compagnon idéal de cette salade fraîche. Optez pour un Muscadet sur lie ou un Picpoul de Pinet, deux vins français à la belle acidité qui feront écho à la fraîcheur du citron et de la menthe. Pour une option sans alcool tout aussi raffinée, une eau pétillante agrémentée de quelques feuilles de menthe fraîche et d’une rondelle de citron vert sera parfaite.
L’info en plus
La courgette crue, une tendance venue des cuisines méditerranéennes — si la courgette est souvent poêlée ou gratinée dans nos cuisines françaises, la manger crue est une tradition bien ancrée en Italie et dans les pays du Moyen-Orient. Riche en eau, en vitamine C et en potassium, elle est particulièrement digeste et légère. Consommée crue, elle conserve l’intégralité de ses nutriments, souvent altérés par la cuisson. Une bonne raison de l’adopter dans vos menus estivaux !
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Ibergrif M524-7 Coupe-Légumes Multifonctions 8 en 1, Mandoline de Cuisine Professionnelle, Vegetable Chopper avec Bac Collecteur, Hachoir à Légumes Manuel pour Fruits, Légumes, Oignons, FromageRéduit Le Temps de PréParation de la Cuisine - La mandoline manuelle Premium a une capacité de 1300 ml, les accessoires comprennent 1 récipient (adapté aux micro-ondes), 1 couvercle fraîcheur (adapté aux micro-ondes, fermoir de verrouillage inclus), 1 porte-couteau, 1 poignée de sécurité, 1 panier d'égouttage (avec fente pour les lames), 1 couvercle presseur, 7 lames tranchantes en acier inoxydable, 1 brosse de nettoyage Matériau de Qualité Alimentaire - Le coupe oignon manuel est fabriqué en PP de qualité alimentaire et 420J2, sans BPA, ce qui permet de conserver des ingrédients sains, nutritifs et sûrs. Avec ce coupe-légumes à mandoline, vous pouvez être sûr de préparer des dîners sains, délicieux et créatifs pour votre famille. Utilisation Multifonctionnelle - Le coupe légumes peut trancher, découper, râper, réduire en purée, non seulement pour couper les légumes, mais aussi pour préparer des compléments alimentaires pour bébés ; le panier d'égouttage filtre l'excès d'eau ; le récipient et le couvercle fraîcheur peuvent être utilisés au four à micro-ondes. Adapté au Micro-Ondes - Les récipients et couvercles à légumes multifonctionnels peuvent être utilisés comme bac à légumes pour conserver les aliments, les mettre au réfrigérateur pour les congeler ou au micro-ondes pour les réchauffer, ou comme boîte de rangement pour ranger les couteaux, libérer de l'espace sur le plan de travail et garder votre cuisine bien organisée. Lavable au Lave-Vaisselle - Il suffit d'appuyer sur le couvercle pour hacher les légumes et les fruits en 3 secondes. Le poussoir de sécurité garantit que vous ne vous couperez pas les doigts en l'utilisant. Conception de coupe portable pour la cuisine domestique ou l'utilisation à l'extérieur. La lame et le récipient sont faciles à retirer, faciles à utiliser et à nettoyer, lavables au lave-vaisselle.16,99 €
Comment présenter cette salade de courgettes ?
Misez sur la simplicité élégante pour mettre en valeur les couleurs de ce plat. Dressez la salade dans un grand plat de service en céramique blanche ou en grès — le fond clair fera ressortir le vert des courgettes, le rouge bordeaux du sumac et le blanc du parmesan. Utilisez une grande fourchette et une grande cuillère de service pour permettre à vos convives de se servir facilement. Vous pouvez aussi proposer la salade en portions individuelles dans de petites assiettes creuses. Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche en décoration juste avant de poser le plat sur la table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Mäser Nottingham Lot de plateaux de service, en céramiqueSet des assiettes de service au style vintage. Émail réactif appliqué à la main. Formes organiques des assiettes et des bols. Caractère moderne et incomparable. Passe au lave-vaisselle et au micro-onde.41,28 €
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Y YHY Assiettes Creuses Lot de 6, 21,6 x 4,5 cm Assiette pour Pates en Porcelaine, Bols à Pâtes Creuse, Assiette Creuse de Présentation, Grand Creuse de Service pour Maison et Restaurant-880ml, BlancASSEMBLAGE DE BOLS EN PORCELAINE SÉCURITAIRE -- Les bols en porcelaine Y YHY sont fabriqués en porcelaine cuite à haute température et en glaçure résistante, ces assiettes sont sûres et sans plomb, elles n'absorbent ni les odeurs ni les saveurs et résistent à l'absorption de l'humidité. Robustes et durables, elles sont parfaitement compatibles avec les aliments froids et chauds, sans risque d'ébréchures, d'entailles, de fissures ou de rayures, pour une utilisation quotidienne de longue durée. 945ML GRANDE CAPACITE -- Diamètre : Φ21.5 cm/H4.6 cm, Capacité : 945 ml. Ce récipient pratique est parfait pour servir des plats de pâtes ainsi que de grandes portions de salades, de plats de nouilles, de soupes, de ragoûts, de fritures, de desserts ou de tout autre plat contenant beaucoup de sauce. Il est également idéal pour les accompagnements, les hors-d'œuvre, les plats d'accompagnement, les salades, les soupes, les céréales du matin, les sautés, les fruits de mer, etc. Le design large est également idéal pour mettre en valeur de superbes plats, sans les encombrer ! IDEAL POUR LES FÊTES -- ces bols blancs et épurés s'accorderont avec n'importe quel décor de table ou saison, ils seront des classiques intemporels pour vos fêtes et rassemblements. C'est également le bon choix de cadeau pour Thanksgiving, Noël, la pendaison de crémaillère et les mariages. SIMPLICITÉ DU DESIGN -- La couleur décente et le design simple des bols les rendent suffisamment polyvalents pour s'adapter à n'importe quel décor de cuisine ou à n'importe quel thème de table à manger. Leurs bords plats permettent un empilage facile et une utilisation efficace de l'espace vertical, maximisant ainsi l'espace de votre placard et gardant votre cuisine organisée. CONFORME AU MICRO-ONDES, AU FOUR ET AU LAVE-VAISSELLE - fabriqués en porcelaine de Chine, ces bols à soupe sont résistants et ne se cassent pas facilement. Ils résistent aux températures élevées du four ou du micro-ondes. Ils sont parfaits pour réchauffer les restes ou cuisiner des pâtes à partir de zéro. Avec une surface lisse et antiadhésive, il suffit de les laver à la main ou de les mettre au lave-vaisselle. Il peut être utilisé au micro-ondes, au four, au lave-vaisselle et au congélateur. OPTION CADEAU PARFAITE -- Le design minimaliste et la couleur blanche classique rendent les bols à soupe plus pratiques et ont un aspect élégant et fantastique sur la table. C'est une bonne idée pour votre famille et vos amis comme cadeau de Noël, cadeau de pendaison de crémaillère, cadeau de mariage, cadeau d'affaires.49,70 € -
MALACASA Série REGULAR 6 Assiettes à Pâtes en Porcelaine de 1200ml, 22,8x4,9cm Grand Assiettes Creuses Blanches pour Pâtes, Salades et Soupes, BlancPORELAINE INOFFENSIVE: Nos assiettes à pâtes en porcelaine haut de gamme sont fabriquées à haute température, sans plomb ni cadmium. Ces assiettes creuses en céramique garantissent une utilisation sûre pour tous vos plats chauds ou froids. MATERIAU DURABLE : Ces assiettes en porcelaine supportent four (230°C), micro-ondes, lave-vaisselle et congélateur sans perdre leur éclat, pour une durabilité exceptionnelle. SET COMBINE : Le set inclut 6 assiettes creuses de 1200ml à bord large et design anti-éclaboussures, parfaites pour pâtes, salades, soupes, riz et desserts. DESIGN SIMPLE : Leur style minimaliste permet d'associer ces assiettes en porcelaine à tous types de vaisselle, adaptées aux repas quotidiens comme aux dîners entre amis.pour répondre aux besoins de différentes occasions. CHOIX IDEAL : Nos assiettes à pâtes sont de haute qualité et d'un design simple, c'est un choix idéal pour la famille et les amis ou comme cadeau d'anniversaire.59,99 €54,39 €-9%
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