La salade de courgettes crues à la menthe s’impose cet été comme une évidence : fraîche, légère et prête en quelques minutes, elle coche toutes les cases de la cuisine moderne. Pas de cuisson, pas de prise de tête — juste des légumes croquants, une herbe aromatique généreuse et une vinaigrette bien équilibrée. Une recette que les grands chefs ont depuis longtemps adoptée dans leurs menus estivaux, et qu’il est grand temps de démocratiser dans nos cuisines du quotidien.
15 minutes
0 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade estivale est un plat léger et frais, équilibré entre légumes croquants et matières grasses de qualité, avec un apport énergétique modéré pour une entrée.
Protéines : L'apport protéique est modeste (3, 3 g pour 100 g), provenant principalement du parmesan et des pignons de pin ; cette salade convient mieux en accompagnement qu'en plat principal.
Sel : La teneur en sel reste raisonnable (0, 12 g pour 100 g) grâce à l'utilisation mesurée de fleur de sel et du parmesan, qui apportent naturellement du sodium.
Les valeurs nutritionnelles restent approximatives pour une préparation maison, car le poids des courgettes peut varier selon leur taille et leur teneur en eau.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 91 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.5 g |
| dont acides gras saturés | 1.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.9 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.3 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.12 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement vos courgettes sous l’eau froide, puis séchez-les avec un torchon propre. À l’aide d’une mandoline (outil de cuisine permettant de trancher les légumes en lamelles très fines et régulières) ou d’un économe, taillez les courgettes en rubans longs et fins dans le sens de la longueur. Ne les épluchez pas : la peau apporte de la couleur et des nutriments précieux. Si vous n’avez pas de mandoline, un bon couteau de chef bien aiguisé fera parfaitement l’affaire — il faut juste un peu de patience !
2. Torréfier les pignons de pin
Faites chauffer une poêle antiadhésive à sec, c’est-à-dire sans matière grasse, à feu moyen. Versez-y les pignons de pin et remuez-les régulièrement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et dégagent un parfum de noisette. Attention, ils brûlent très vite ! Retirez-les immédiatement de la poêle et réservez-les sur une assiette. Cette étape, appelée torréfaction (action de faire griller à sec pour développer les arômes), transforme complètement leur saveur.
3. Préparer la vinaigrette à la menthe
Dans un petit bol, pressez le jus du citron à l’aide d’un presse-agrumes. Ajoutez l’huile d’olive, une pincée de fleur de sel et le poivre noir du moulin. Fouettez (mélanger vigoureusement pour émulsionner, c’est-à-dire lier ensemble deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le jus de citron) avec une fourchette jusqu’à obtenir une sauce homogène et légèrement crémeuse. Effeuillez la menthe fraîche (action de détacher les feuilles de la tige), hachez-la grossièrement et incorporez-la à la vinaigrette.
4. Assembler la salade
Déposez les rubans de courgettes dans un grand saladier. Versez la vinaigrette à la menthe par-dessus et mélangez délicatement avec vos mains ou deux grandes cuillères pour bien enrober chaque ruban sans les casser. Laissez mariner (laisser reposer un aliment dans une sauce aromatique pour qu’il s’en imprègne) au moins 5 minutes à température ambiante : les courgettes vont légèrement ramollir et s’imprégner des saveurs.
5. Finaliser et assaisonner
Dressez la salade dans un plat de présentation. Parsemez généreusement de copeaux de parmesan, de pignons de pin torréfiés et d’une pincée de sumac (épice d’origine moyen-orientale au goût légèrement acidulé et fruité, qui apporte une belle couleur bordeaux au plat). Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche entières pour la décoration. Servez immédiatement pour conserver tout le croquant des courgettes.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour une salade encore plus savoureuse, choisissez des petites courgettes — elles sont plus tendres, moins aqueuses et leurs graines sont quasi inexistantes. Si vos courgettes rendent trop d’eau après la marinade, égouttez-les légèrement avant de dresser. Vous pouvez aussi remplacer le parmesan par de la feta émiettée pour une version plus méditerranéenne et légèrement plus salée.
Accords mets et vins
Un vin blanc sec et vif sera le compagnon idéal de cette salade fraîche. Optez pour un Muscadet sur lie ou un Picpoul de Pinet, deux vins français à la belle acidité qui feront écho à la fraîcheur du citron et de la menthe. Pour une option sans alcool tout aussi raffinée, une eau pétillante agrémentée de quelques feuilles de menthe fraîche et d’une rondelle de citron vert sera parfaite.
L’info en plus
La courgette crue, une tendance venue des cuisines méditerranéennes — si la courgette est souvent poêlée ou gratinée dans nos cuisines françaises, la manger crue est une tradition bien ancrée en Italie et dans les pays du Moyen-Orient. Riche en eau, en vitamine C et en potassium, elle est particulièrement digeste et légère. Consommée crue, elle conserve l’intégralité de ses nutriments, souvent altérés par la cuisson. Une bonne raison de l’adopter dans vos menus estivaux !
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Alpi Nature Sumac Epice en Poudre 125g, Baies de Sumac Séchées et Moulues Mélangées avec du SelLa poudre de sumac est fabriquée à partir des baies séchées de la plante, qui pousse au Moyen-Orient, dans les régions méditerranéennes et dans certaines régions d'Afrique du Nord. Elle est utilisée depuis des siècles dans ces régions pour son goût acidulé caractéristique. Utilisation multiple: La poudre de sumac confère une saveur acidulée et une teinte rouge vif à divers plats. Elle est couramment utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, de la Méditerranée et de l'Afrique du Nord, souvent saupoudrée sur les salades (comme le fattouche), les viandes, le riz et les légumes, ou mélangée à des marinades, des sauces et des trempettes comme le houmous. Goût authentique: Notre poudre de sumac est élaborée à partir de baies de sumac délicatement séchées et moulues, soigneusement mélangées à du sel pour un goût authentique. Naturellement végétalienne, elle est sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Notre poudre de sumac provient d'une culture qui privilégie la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.6,99 € -
Alpi Nature Sumac Epice en Poudre 500g, Baies de Sumac Séchées et Moulues Mélangées avec du SelLa poudre de sumac est fabriquée à partir des baies séchées de la plante, qui pousse au Moyen-Orient, dans les régions méditerranéennes et dans certaines régions d'Afrique du Nord. Elle est utilisée depuis des siècles dans ces régions pour son goût acidulé caractéristique. Utilisation multiple: La poudre de sumac confère une saveur acidulée et une teinte rouge vif à divers plats. Elle est couramment utilisée dans les cuisines du Moyen-Orient, de la Méditerranée et de l'Afrique du Nord, souvent saupoudrée sur les salades (comme le fattouche), les viandes, le riz et les légumes, ou mélangée à des marinades, des sauces et des trempettes comme le houmous. Goût authentique: Notre poudre de sumac est élaborée à partir de baies de sumac délicatement séchées et moulues, soigneusement mélangées à du sel pour un goût authentique. Naturellement végétalienne, elle est sans gluten, additifs, conservateurs ni arômes. D'origine naturelle: Notre poudre de sumac provient d'une culture qui privilégie la pureté, assurant que chaque ingrédient répond aux normes de qualité les plus strictes. Engagement qualité: Nous respectons des normes exceptionnelles tout au long de la chaîne de valeur, de la culture à l'emballage, afin de assurer une qualité constante des produits.13,99 €
Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?
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Ibergrif M524-7 Coupe Légumes, Mandoline 7 en 1 Multifonction | Avec Bac Collecteur, Sans BPA, Lames en Acier Inoxydable, Passe au Lave-Vaisselle, pour Fruits, Légumes et OignonsRéduit Le Temps de PréParation de la Cuisine - La mandoline manuelle Premium a une capacité de 1300 ml, les accessoires comprennent 1 récipient (adapté aux micro-ondes), 1 couvercle fraîcheur (adapté aux micro-ondes, fermoir de verrouillage inclus), 1 porte-couteau, 1 poignée de sécurité, 1 panier d'égouttage (avec fente pour les lames), 1 couvercle presseur, 7 lames tranchantes en acier inoxydable, 1 brosse de nettoyage Matériau de Qualité Alimentaire - Le coupe oignon manuel est fabriqué en PP de qualité alimentaire et 420J2, sans BPA, ce qui permet de conserver des ingrédients sains, nutritifs et sûrs. Avec ce coupe-légumes à mandoline, vous pouvez être sûr de préparer des dîners sains, délicieux et créatifs pour votre famille. Utilisation Multifonctionnelle - Le coupe légumes peut trancher, découper, râper, réduire en purée, non seulement pour couper les légumes, mais aussi pour préparer des compléments alimentaires pour bébés ; le panier d'égouttage filtre l'excès d'eau ; le récipient et le couvercle fraîcheur peuvent être utilisés au four à micro-ondes. Adapté au Micro-Ondes - Les récipients et couvercles à légumes multifonctionnels peuvent être utilisés comme bac à légumes pour conserver les aliments, les mettre au réfrigérateur pour les congeler ou au micro-ondes pour les réchauffer, ou comme boîte de rangement pour ranger les couteaux, libérer de l'espace sur le plan de travail et garder votre cuisine bien organisée. Lavable au Lave-Vaisselle - Il suffit d'appuyer sur le couvercle pour hacher les légumes et les fruits en 3 secondes. Le poussoir de sécurité garantit que vous ne vous couperez pas les doigts en l'utilisant. Conception de coupe portable pour la cuisine domestique ou l'utilisation à l'extérieur. La lame et le récipient sont faciles à retirer, faciles à utiliser et à nettoyer, lavables au lave-vaisselle.18,99 € -
Ibergrif M526 Mandoline Cuisine, Coupe Légumes Réglable 1–4 mm | Protection Anti-Doigts, Verrou de Sécurité, Nettoyage Facile, pour Chou, Oignon, Pomme de Terre et PommeTranchage précis et sans effort – Cette mandoline cuisine est confortable et facile à utiliser. Elle permet d’obtenir des tranches fines, nettes et régulières avec un minimum d’effort. Que vous soyez débutant ou cuisinier expérimenté, elle est simple et intuitive à prendre en main Épaisseur réglable 1–4 mm – Cette mandoline multifonctions dispose de trois réglages d’épaisseur pour répondre à différents besoins. Choisissez des tranches fines (1 mm), moyennes (2 mm) ou épaisses (4 mm) selon les ingrédients et les recettes. Afin de s’adapter à différents ingrédients et types de préparation, pour une préparation plus efficace et flexible Préparation rapide et efficace – Tranchez directement sur une planche à découper ou une assiette, ou placez la mandoline au-dessus d'un bol.. Fruits et légumes sont coupés en quelques secondes : pour carottes, oignons, courgettes, tomates et bien plus encore. Réduisez le temps de préparation et facilitez la cuisine au quotidien Utilisation sûre et nettoyage facile – Son design ergonomique offre une prise en main confortable et une utilisation simple, tout en facilitant le nettoyage et l’entretien au quotidien. Après utilisation, il suffit de placer le bouton sur la position verrouillée pour un rangement sécurisé Durable et peu encombrante – Grâce à sa structure robuste et à son format compact, cette mandoline de cuisine est conçue pour durer. Elle se range facilement dans un tiroir ou un placard, aidant à garder une cuisine organisée sans occuper d’espace inutile8,99 €
Comment présenter cette salade de courgettes ?
Misez sur la simplicité élégante pour mettre en valeur les couleurs de ce plat. Dressez la salade dans un grand plat de service en céramique blanche ou en grès — le fond clair fera ressortir le vert des courgettes, le rouge bordeaux du sumac et le blanc du parmesan. Utilisez une grande fourchette et une grande cuillère de service pour permettre à vos convives de se servir facilement. Vous pouvez aussi proposer la salade en portions individuelles dans de petites assiettes creuses. Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche en décoration juste avant de poser le plat sur la table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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WishDeco Lot de 4 Assiettes Blanche, Assiette Plate Porcelaine 27cm | Grandes Plats à Pizza, Plates à Salade Rondes, Dinner Plate Ceramique, Plat de Service pour Pâtes, Buffet, Entrée, SteakUtilisation Polyvalente - Chaque ensemble contient 4 assiettes de dîner de 10'' (Taille : Ø25 x H2,2 cm/10" x 0,9"; Poids : 0,7 kg/unité). Elles offrent beaucoup de place pour servir la nourriture et sont adaptées aux plats principaux, aux pâtes, aux salades, aux desserts, aux sandwiches et aux steaks.43,99 €30,25 €-31% -
Mikasa Chalk Plateau de service rectangulaire en porcelaine, 33 cm x 22 cm x 2,5 cm, dans une boîteParfait pour partager : Mesurant 33 x 22 cm, ce plateau de service blanc est parfait pour toutes les occasions telles que les fêtes ou les buffets Présentation élégante : Fabriqué en porcelaine super blanche de haute qualité avec finition émaillée brillante, assurant durabilité et style raffiné Forme rectangulaire : Parfait pour servir des apéritifs, des desserts ou des thés préférés de l'après-midi Nettoyage facile : Une fois que vous avez terminé, vous pouvez nettoyer facilement le plateau qui passe au lave-vaisselle, ce qui en fait un excellent ajout à votre collection de vaisselle et adapté pour un usage quotidien Coffret cadeau : Un cadeau attentionné pour les hôtes, les amateurs de nourriture ou les animateurs à domicile, élégamment présenté dans une belle boîte cadeau de haute qualité29,30 €17,99 €-39%
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Mäser Nottingham Lot de plateaux de service, en céramiqueSet des assiettes de service au style vintage. Émail réactif appliqué à la main. Formes organiques des assiettes et des bols. Caractère moderne et incomparable. Passe au lave-vaisselle et au micro-onde.38,65 € -
vicrays Lot de 3 plateaux de service rectangulaires en céramique - 35,6 cm, 30,5 cm, 25,4 cm - Pour fête, barbecue, apéritifs, sushis, dessert - Passe au four à micro-ondes et au lave-vaisselle - Bleu3 tailles différentes : 14/30,5 cm/25,4 cm, servant une variété d'aliments, les plateaux de service répondent à vos différents besoins, parfaits pour servir des sushis, des viandes, des steaks, des cupcakes, des apéritifs, des desserts, etc. Convient pour toutes les occasions : dîner de famille, mariage, anniversaire, fête, Noël, Thanksgiving ou usage quotidien. Empilables : ces plateaux de service rectangulaires s'emboîtent parfaitement pour le rangement et sont facilement empilables. Ce plateau de service est conçu avec une forme rectangulaire et un bord étroit. Le bord aide à éviter les dégâts ou les déversements en gardant les aliments et les sauces contenus sur le plateau Ensemble de plateaux de service durables : ces assiettes rectangulaires en céramique utilisent uniquement de l'argile de la plus haute qualité, ce qui permet aux porcelaines d'être beaucoup plus sûres et plus saines, robustes et durables, vous pouvez les utiliser en toute sécurité au micro-ondes, four, congélateur et lave-vaisselle. Design élégant : l'ensemble d'assiettes rectangulaires a un design cannelé unique et élégant avec une finition émaillée réactive, et la couleur élégante s'adapte facilement à vos bols et autres ensembles de vaisselle, rendez votre salle à manger un look élégant pour vos amis et invités. VICRAYS Promesse : nous sommes là pour vous servir à tout moment. Faites-nous savoir ce qui s'est passé. Nous offrons un service client quotidien parce que vous êtes important pour nous. Si vous rencontrez des problèmes, veuillez contacter notre équipe rapidement.54,67 €
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