La salade de courgettes crues à la menthe s’impose cet été comme une évidence : fraîche, légère et prête en quelques minutes, elle coche toutes les cases de la cuisine moderne. Pas de cuisson, pas de prise de tête — juste des légumes croquants, une herbe aromatique généreuse et une vinaigrette bien équilibrée. Une recette que les grands chefs ont depuis longtemps adoptée dans leurs menus estivaux, et qu’il est grand temps de démocratiser dans nos cuisines du quotidien.
15 minutes
0 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette salade estivale est un plat léger et frais, équilibré entre légumes croquants et matières grasses de qualité, avec un apport énergétique modéré pour une entrée.
Protéines : L'apport protéique est modeste (3, 3 g pour 100 g), provenant principalement du parmesan et des pignons de pin ; cette salade convient mieux en accompagnement qu'en plat principal.
Sel : La teneur en sel reste raisonnable (0, 12 g pour 100 g) grâce à l'utilisation mesurée de fleur de sel et du parmesan, qui apportent naturellement du sodium.
Les valeurs nutritionnelles restent approximatives pour une préparation maison, car le poids des courgettes peut varier selon leur taille et leur teneur en eau.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 91 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.5 g |
| dont acides gras saturés | 1.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.9 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.3 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.12 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les courgettes
Lavez soigneusement vos courgettes sous l’eau froide, puis séchez-les avec un torchon propre. À l’aide d’une mandoline (outil de cuisine permettant de trancher les légumes en lamelles très fines et régulières) ou d’un économe, taillez les courgettes en rubans longs et fins dans le sens de la longueur. Ne les épluchez pas : la peau apporte de la couleur et des nutriments précieux. Si vous n’avez pas de mandoline, un bon couteau de chef bien aiguisé fera parfaitement l’affaire — il faut juste un peu de patience !
2. Torréfier les pignons de pin
Faites chauffer une poêle antiadhésive à sec, c’est-à-dire sans matière grasse, à feu moyen. Versez-y les pignons de pin et remuez-les régulièrement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et dégagent un parfum de noisette. Attention, ils brûlent très vite ! Retirez-les immédiatement de la poêle et réservez-les sur une assiette. Cette étape, appelée torréfaction (action de faire griller à sec pour développer les arômes), transforme complètement leur saveur.
3. Préparer la vinaigrette à la menthe
Dans un petit bol, pressez le jus du citron à l’aide d’un presse-agrumes. Ajoutez l’huile d’olive, une pincée de fleur de sel et le poivre noir du moulin. Fouettez (mélanger vigoureusement pour émulsionner, c’est-à-dire lier ensemble deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le jus de citron) avec une fourchette jusqu’à obtenir une sauce homogène et légèrement crémeuse. Effeuillez la menthe fraîche (action de détacher les feuilles de la tige), hachez-la grossièrement et incorporez-la à la vinaigrette.
4. Assembler la salade
Déposez les rubans de courgettes dans un grand saladier. Versez la vinaigrette à la menthe par-dessus et mélangez délicatement avec vos mains ou deux grandes cuillères pour bien enrober chaque ruban sans les casser. Laissez mariner (laisser reposer un aliment dans une sauce aromatique pour qu’il s’en imprègne) au moins 5 minutes à température ambiante : les courgettes vont légèrement ramollir et s’imprégner des saveurs.
5. Finaliser et assaisonner
Dressez la salade dans un plat de présentation. Parsemez généreusement de copeaux de parmesan, de pignons de pin torréfiés et d’une pincée de sumac (épice d’origine moyen-orientale au goût légèrement acidulé et fruité, qui apporte une belle couleur bordeaux au plat). Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche entières pour la décoration. Servez immédiatement pour conserver tout le croquant des courgettes.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour une salade encore plus savoureuse, choisissez des petites courgettes — elles sont plus tendres, moins aqueuses et leurs graines sont quasi inexistantes. Si vos courgettes rendent trop d’eau après la marinade, égouttez-les légèrement avant de dresser. Vous pouvez aussi remplacer le parmesan par de la feta émiettée pour une version plus méditerranéenne et légèrement plus salée.
Accords mets et vins
Un vin blanc sec et vif sera le compagnon idéal de cette salade fraîche. Optez pour un Muscadet sur lie ou un Picpoul de Pinet, deux vins français à la belle acidité qui feront écho à la fraîcheur du citron et de la menthe. Pour une option sans alcool tout aussi raffinée, une eau pétillante agrémentée de quelques feuilles de menthe fraîche et d’une rondelle de citron vert sera parfaite.
L’info en plus
La courgette crue, une tendance venue des cuisines méditerranéennes — si la courgette est souvent poêlée ou gratinée dans nos cuisines françaises, la manger crue est une tradition bien ancrée en Italie et dans les pays du Moyen-Orient. Riche en eau, en vitamine C et en potassium, elle est particulièrement digeste et légère. Consommée crue, elle conserve l’intégralité de ses nutriments, souvent altérés par la cuisson. Une bonne raison de l’adopter dans vos menus estivaux !
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Comment présenter cette salade de courgettes ?
Misez sur la simplicité élégante pour mettre en valeur les couleurs de ce plat. Dressez la salade dans un grand plat de service en céramique blanche ou en grès — le fond clair fera ressortir le vert des courgettes, le rouge bordeaux du sumac et le blanc du parmesan. Utilisez une grande fourchette et une grande cuillère de service pour permettre à vos convives de se servir facilement. Vous pouvez aussi proposer la salade en portions individuelles dans de petites assiettes creuses. Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche en décoration juste avant de poser le plat sur la table.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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WishDeco Lot de 4 Assiettes Blanche, Assiette Plate Porcelaine 27 cm, Grandes Plats à Pizza, Plates à Salade Rondes, Dinner Plate Ceramique, Plat de Service pour Pâtes, Buffet, Entrée, SteakUtilisation Polyvalente - Chaque ensemble contient 4 assiettes de dîner de 10'' (Taille : Ø25 x H2,2 cm/10" x 0,9"; Poids : 0,7 kg/unité). Elles offrent beaucoup de place pour servir la nourriture et sont adaptées aux plats principaux, aux pâtes, aux salades, aux desserts, aux sandwiches et aux steaks.43,99 € -
WishDeco Lot de 3 Plateaux de Service, Assiettes Rectangulaires Blanches 35x15 cm, Grandes Assiettes à Dîner en Porcelaine, Plateaux de fête pour Dessert, Buffet, Entrée, SteakQUALITÉ: Les plats d'accompagnement en céramique WishDeco sont fabriqués en porcelaine professionnelle durable, les plats sont résistants et durables ainsi qu'élégants. Matériel de classe de restaurant gastronomique, sans plomb, sans cadmium, non toxique et écologique SÉCURITÉ: Tiré à haute température, pas facile à casser. L'ensemble de plateaux rectangulaires passe au four, au congélateur, au lave-vaisselle et au micro-ondes. Et ils ne deviendront pas très chauds après avoir été chauffés au micro-ondes. La surface de glaçure transparente non collante est facile à nettoyer APPLICATIONS: Chaque grand plateau de service mesure L 35,3 × W 14,7 cm. Taille appropriée pour contenir et afficher du fromage, des gâteaux, de la viande, des fruits, des biscuits, des collations et des pâtisseries. Bon pour le brunch, le dîner, la fête, le mariage et bien d'autres occasions. Le plateau de service Wishdeco peut être utilisé non seulement comme apéritif, mais aussi comme plateau de service pour les steaks de taille moyenne avec accompagnements DESIGN: L'ensemble d'assiettes est d'un blanc éclatant avec une forme rectangulaire ergonomique et un rebord étroit. Les rebords empêchent les déversements, gardent le comptoir et la table propres. Cadeau idéal pour la fête des mères, la fête des pères EMBALLAGE: Un emballage bien conçu protège la vaisselle en toute sécurité pendant le transport. Nous vous offrirons un remplacement gratuit si les assiettes rectangulaires arrivent cassés38,99 €
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LOBERON Biarré Lot de 3 plateaux de service - Poterie réalisée à la main - Céramique émaillée, turquoise/marronPoterie réalisée à la main Céramique émaillée Tailles différentes | H/L/P env. 4/18/34 cm, Grand: Largeur: 34 cm, Hauteur: 4 cm, Profondeur: 18 cm, moyen: Largeur: 23 cm, Hauteur: 3 cm, Profondeur: 13 cm, Petit: Largeur: 15 cm, Hauteur: 2 cm, Profondeur: 7 cm DES MATÉRIAUX CHOISIS AVEC SOIN : des matériaux de qualité et une fabrication soignée garantissent la longévité de nos produits et le plaisir qu’ils procurent au fil des années. C’est pourquoi nous sélectionnons nos matériaux avec le plus grand soin et privilégions, lorsque cela est pertinent et possible pour le produit concerné, des matières premières renouvelables ou recyclées VOTRE COACH DÉCO : depuis 2012, nous vous proposons des meubles, accessoires et luminaires d’exception pour vous permettre de créer un univers bien à vous. Pour nous accompagner dans cette mission, nous pouvons compter sur nos partenaires spécialisés dans l’artisanat à l’ancienne, et ce dans le monde entier29,90 €
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