Le tian de thon aux courgettes et tomates, c’est l’un de ces plats du sud de la France qui raconte une histoire simple : celle des légumes du soleil réunis dans un plat familial, généreux et parfumé. Né en Provence, le tian tire son nom du plat en terre cuite dans lequel il est traditionnellement cuit au four. Aujourd’hui, cette recette s’impose comme une valeur sûre pour les repas d’été, alliant légèreté et saveurs méditerranéennes. Bonne nouvelle : elle est accessible à tous, même aux cuisiniers débutants !
20 minutes
45 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et nutritif, combinant une bonne source de protéines maigres avec des légumes frais et peu caloriques, idéal pour un repas principal léger.
Protéines : Excellent apport protéique grâce au thon, avec 7, 3 g de protéines pour 100 g de plat, ce qui en fait un plat complet et rassasiant.
Sel : Teneur en sel modérée (0, 17 g pour 100 g), due principalement au thon en conserve et au parmesan ; à surveiller pour les régimes hyposodés.
Ces valeurs sont approximatives car la cuisson entraîne une réduction du poids total due à l'évaporation de l'eau des légumes. La portion réelle servie peut être légèrement plus légère que les calculs théoriques.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 77 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.3 g |
| dont acides gras saturés | 0.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4.6 g |
| dont sucres | 1.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.3 g |
| Fibres | 0.9 g |
| Sel | 0.17 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préchauffage du four
Préchauffez votre four à 180 °C en mode chaleur tournante. La chaleur tournante, c’est un mode de cuisson où un ventilateur répartit la chaleur de façon uniforme dans tout le four, ce qui permet une cuisson homogène de vos légumes. Pendant que le four chauffe, vous aurez le temps de préparer tous vos ingrédients tranquillement.
2. Préparation des légumes
Lavez soigneusement les courgettes et les tomates sous l’eau froide. Coupez-les ensuite en rondelles régulières d’environ 5 mm d’épaisseur. La régularité des tranches est essentielle pour que tous les légumes cuisent en même temps. Si vous avez une mandoline, c’est le moment parfait pour l’utiliser ! La mandoline est un ustensile de cuisine qui permet de trancher les légumes très finement et de façon très régulière, comme une machine professionnelle.
3. Préparation de la base oignon-ail
Épluchez et émincez finement les oignons et les gousses d’ail. Émincer signifie couper en très fines lamelles. Faites-les revenir dans une poêle avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant environ 5 minutes à feu moyen, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et légèrement dorés. Cette étape apporte une base de saveur très parfumée à votre tian.
4. Montage du tian
Étalez le mélange oignon-ail au fond de votre plat à tian ou d’un plat à gratin. Égouttez soigneusement le thon en conserve et émiettez-le (émietter : séparer en petits morceaux avec les doigts) par-dessus cette base. Disposez ensuite les rondelles de courgettes et de tomates en les alternant et en les chevauchant légèrement, comme les pages d’un livre posé à plat. Ce geste est la signature visuelle du tian !
5. Assaisonnement et finition
Arrosez généreusement l’ensemble avec les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive restantes. Saupoudrez les herbes de Provence, le sel et le poivre sur toute la surface. Mélangez ensuite le parmesan râpé avec la chapelure et répartissez ce mélange sur le dessus du plat. Cette croûte dorée apportera du croustillant et un goût irrésistible à votre tian.
6. Cuisson au four
Enfournez votre tian dans le four préchauffé à 180 °C pour 45 minutes. Les légumes doivent être tendres et légèrement caramélisés (caraméliser : lorsque les sucres naturels des légumes se concentrent sous l’effet de la chaleur et créent une légère coloration dorée et sucrée), et la surface doit être bien gratinée et dorée. Si la surface dore trop vite, couvrez le plat d’une feuille de papier aluminium.
Mon astuce de chef
Pour éviter que votre tian ne rende trop d’eau à la cuisson et ne devienne détrempé, salez légèrement les rondelles de courgettes et de tomates dans une passoire pendant 15 minutes avant de les utiliser. Elles vont rendre leur excédent d’eau naturellement. Épongez-les ensuite avec du papier absorbant avant de les disposer dans le plat. Ce petit geste de chef change tout !
Accord mets et vins
Le tian de thon aux courgettes et tomates s’accorde parfaitement avec un rosé de Provence bien frais, servi entre 8 et 10 °C. Sa fraîcheur et ses notes fruitées légères complètent à merveille les saveurs méditerranéennes du plat. Pour une option sans alcool, optez pour une eau pétillante aromatisée au citron ou une limonade artisanale aux herbes.
L’info en plus
Le tian est un plat emblématique de la cuisine provençale, dont le nom désigne à la fois la recette et le plat en terre cuite vernissée dans lequel il est cuit. Originaire de la région de Marseille et de ses environs, il était autrefois porté au four du boulanger du village, car les foyers n’avaient pas tous un four à disposition. Aujourd’hui, il symbolise la cuisine méditerranéenne dans ce qu’elle a de plus généreux : des légumes de saison, de l’huile d’olive et des herbes aromatiques. L’ajout de thon en fait une version complète et protéinée, idéale comme plat principal.
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Comment présenter et servir le tian ?
Servez le tian directement dans son plat de cuisson, posé au centre de la table sur un dessous-de-plat en liège ou en bois pour protéger la nappe. Le plat à tian en terre cuite vernissée est l’idéal car il conserve la chaleur longtemps et apporte une belle esthétique provençale à votre table. Accompagnez chaque part d’une belle cuillère de service en bois ou en céramique. Vous pouvez garnir le dessus d’un filet d’huile d’olive et de quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir pour apporter de la couleur et de la fraîcheur. Des assiettes creuses ou des assiettes plates à rebord large conviennent parfaitement pour accueillir les parts.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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