Sur les étals des marchés, courgettes et poivrons affichent en cette saison des couleurs qui donnent envie de cuisiner simple et vrai. Cette poêlée méditerranéenne, relevée par le parmesan, s’impose comme la réponse idéale à la question du que faire à dîner ce soir. Un plat qui allie rapidité d’exécution et générosité gustative, sans jamais sacrifier l’un à l’autre.
15 minutes
20 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette poêlée méditerranéenne est un plat léger et équilibré, riche en légumes frais et fibres, avec un apport calorique modéré grâce à la prédominance des courgettes et poivrons.
Protéines : L'apport en protéines est assuré principalement par le parmesan râpé, offrant environ 11 g par portion, ce qui en fait un plat protéiné sans être excessif.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 58 g par portion, provenant surtout du parmesan et de l'assaisonnement, ce qui convient à une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat peut être servi seul ou accompagné de protéines supplémentaires pour un repas plus complet.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 66 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.9 g |
| dont acides gras saturés | 1.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5.1 g |
| dont sucres | 3.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.1 g |
| Fibres | 1.4 g |
| Sel | 0.16 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des légumes
Lavez soigneusement les courgettes puis coupez-les en rondelles d’environ un demi-centimètre d’épaisseur. Épépinez les poivrons et taillez-les en lanières régulières. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail, ces deux ingrédients apportant la base aromatique du plat.
2. Cuisson des aromates
Dans une poêle large ou un wok (poêle asiatique à fond bombé permettant une cuisson rapide à feu vif), faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon émincé et laissez-le devenir translucide pendant deux minutes, sans le colorer excessivement.
3. Ajout des poivrons
Incorporez les lanières de poivrons dans la poêle et laissez-les cuire cinq minutes en remuant régulièrement. Ils doivent commencer à s’attendrir tout en gardant un peu de croquant, signe d’une cuisson maîtrisée.
4. Cuisson des courgettes
Ajoutez les rondelles de courgettes ainsi que l’ail haché. Mélangez bien pour répartir les saveurs et poursuivez la cuisson à feu moyen pendant dix minutes, en remuant de temps en temps pour éviter que les légumes n’attachent.
5. Assaisonnement final
Salez, poivrez et parsemez d’herbes de Provence. Laissez mijoter encore deux minutes pour que les arômes se diffusent bien dans toute la poêlée.
6. Finition au parmesan
Hors du feu, saupoudrez généreusement de parmesan râpé et mélangez délicatement pour qu’il fonde légèrement au contact des légumes chauds. Servez sans attendre pour profiter de cette texture fondante.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les courgettes ne rendent trop d’eau, salez-les légèrement et laissez-les dégorger dix minutes avant cuisson sur du papier absorbant. Cette astuce toute simple garantit une poêlée savoureuse et non aqueuse, avec des légumes qui gardent tout leur caractère.
Accord mets et vin
Cette poêlée méditerranéenne s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec et fruité comme un côtes-de-provence blanc ou un vermentino. Sa fraîcheur acidulée vient équilibrer la richesse du parmesan tout en respectant la délicatesse des légumes.
L’info en plus
Ce plat puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne, où courgettes et poivrons sont des piliers du potager estival. L’ajout du parmesan, clin d’œil à la cuisine italienne, apporte une touche umami qui transforme une simple poêlée de légumes en un plat complet et réconfortant.
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Comment présenter cette poêlée
Servez cette poêlée bien chaude dans un plat de service en terre cuite qui conservera la chaleur et évoquera les saveurs du sud. Pour une touche raffinée, disposez quelques copeaux de parmesan supplémentaires sur le dessus et ajoutez un filet d’huile d’olive juste avant de passer à table. Ce plat accompagne idéalement une viande grillée ou se déguste seul avec une tranche de pain croustillant.
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