Sur les étals des poissonneries, le thon frais attire toujours les regards des connaisseurs. Ce poisson à la chair ferme et savoureuse mérite une préparation qui lui rend justice. Aujourd’hui, direction la Méditerranée avec une recette de thon braisé aux tomates et aux poivrons, un plat coloré et parfumé qui réconcilie simplicité et générosité. Suivez le guide, la rédaction vous accompagne pas à pas.
20 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, riche en protéines maigres grâce au thon, avec une bonne contribution de légumes et de graisses saines.
Protéines : Apport protéique excellent de 48 g par portion, principalement fourni par le thon frais qui en est une source majeure.
Sel : Teneur en sel modérée à 1, 46 g par portion, apportée en grande partie par les olives et les tomates en conserve.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La cuisson au braising préserve bien les nutriments du poisson.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 88 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.7 g |
| dont sucres | 2.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.7 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.29 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les légumes
Lavez les poivrons, retirez les pépins et les membranes blanches, puis coupez-les en lanières fines. Émincez l’oignon et hachez finement l’ail. Astuce d’enfant : demandez à un adulte de tenir le couteau pour les découpes, c’est plus prudent.
2. Faire revenir les légumes
Dans la cocotte en fonte, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le fondre doucement pendant 3 minutes sans le colorer. Incorporez ensuite l’ail et les poivrons, laissez cuire 8 minutes en remuant régulièrement.
3. Ajouter la sauce tomate
Versez les tomates concassées et le vin blanc dans la cocotte. Ajoutez les herbes de Provence, salez et poivrez légèrement. Laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes, le temps que les saveurs se mélangent bien.
4. Braiser le thon
Déposez délicatement les pavés de thon dans la sauce. Ajoutez les olives noires tout autour. Couvrez et laissez braiser (cuire lentement à couvert dans un liquide) pendant 10 minutes. Le thon doit rester légèrement rosé au centre pour ne pas être sec.
5. Dresser et servir
Retirez délicatement les pavés de thon et nappez-les généreusement de sauce aux poivrons. Servez immédiatement bien chaud.
Mon astuce de chef
Pour un thon fondant et juteux, ne dépassez jamais 10 minutes de cuisson dans la sauce : ce poisson continue de cuire quelques instants après avoir été retiré du feu, mieux vaut donc le laisser légèrement rosé au centre plutôt que trop cuit et sec.
Accord mets et vin
Un rosé de Provence bien frais accompagne parfaitement ce plat méditerranéen. Ses notes fruitées et sa fraîcheur subliment la sauce tomate et poivron sans écraser la délicatesse du thon.
L’info en plus
Le thon braisé aux tomates et aux poivrons puise ses racines dans les traditions culinaires du bassin méditerranéen, où poissons nobles et légumes gorgés de soleil se marient depuis des siècles. Cette recette rappelle les plats siciliens et provençaux, où l’on braisait autrefois le poisson pêché du jour avec les légumes du jardin.
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Comment présenter ce plat de thon braisé
Disposez le pavé de thon au centre d’une assiette creuse en céramique, nappez généreusement de sauce tomate et poivrons, puis parsemez de quelques olives noires entières pour la touche finale. Un filet d’huile d’olive vierge extra ajouté juste avant de servir apporte brillance et parfum. Accompagnez de riz basmati ou de petites pommes de terre vapeur présentées dans un plat de service en terre cuite, pour prolonger l’inspiration méditerranéenne du plat.
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